「1日の摂取カロリーや消費カロリーを意識している」
「ダイエットには消費カロリーをあげることが大切だ」
ダイエット中は消費カロリーと摂取カロリーのバランスを意識して過ごしている人が多いと思います。
有酸素運動やジムに通って筋トレを始める方もいらっしゃると思います。
ダイエットにおいて1番重要なのは摂取カロリーと消費カロリーの差
になります。
ただ、早く痩せたいと言ってアンダーカロリー(摂取カロリーを極端に減らす)期間を長く設けていると代謝が落ちてしまい、逆に痩せにくい体になってしまいます。
今回は、カロリーの基礎知識と消費カロリーを効率よくあげる方法についてお伝えします。
そもそもカロリーとは??
ダイエット中は、カロリーを意識して生活をする方が多いと思いますが、そもそもカロリーとは何か?理解している方は少ないのかと思います。
まずはダイエットの基礎中の基礎、”カロリー”について知っていきましょう。
体を動かす源となるエネルギー量のこと
そもそもカロリーはエネルギーの単位のことをいい、ラテン語の「calor(熱)」が語源になっています。
1ℓの水の温度を1℃上昇させるために必要なエネルギーが、1kcalとされています。
私たち人間も生きていくためにこのエネルギーが常に必要になります。
つまり、運動だけではなく呼吸や血液を流す、心臓の鼓動までもがエネルギーを必要としています。
続いてカロリーとダイエットの関係性についてお伝えします。
カロリーと体脂肪の関係
例えば、100Kcalのエネルギー量を持った食べ物を食べた場合は、運動で100Kcal分のエネルギーを消費すれば余るものがなくなり体脂肪にならなくなります。
ですが、100Kcalのものを食べて消費するカロリーが0だった場合、体には100Kcal分のエネルギーが余ってしまうことになります。
それが体脂肪になる可能性が高いです。
簡単に説明すると、摂取カロリーと消費カロリーが同等なら、太りもしないし痩せもしません。逆に摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太るし、下回れば痩せるということです。
そのため、ダイエットでは摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識することが重要になります。
基礎代謝量とは最低限のエネルギー量を表す
ダイエットを行っていると「基礎代謝」という言葉も良く耳にします。
基礎代謝は、生命活動を維持するために、最低限必要なエネルギーの量のことで、呼吸をしたり、体温を維持したり、寝たりするだけでも消費するエネルギーです。
この基礎代謝量は、年齢や性別、体重や身長などの体格によっても、それぞれ異なります。
活動量に応じた1日に必要なカロリーの目安
デスクワーク中心など活動量が低い男性:2,200kcal±200kcal
力仕事など活動量が多い男性:2,400kcal~3,000kcal
デスクワーク中心など活動量が低い女性:1,400kcal~2,000kcal
身体を動かすことが多い女性:2,200kcal±200kcal
ダイエットを成功させるためには、自身の1日のカロリー消費量を知って、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることが大切です。
カロリー制限のダイエット効果とは
単純に考えれば、摂取カロリーを減らせば痩せるということになります。実際、ダイエットを行うときは、多くの方がカロリーセーブから始めるでしょう。
摂取したエネルギー量よりも消費したエネルギー量の方が多ければ痩せますし、摂取カロリーのほうが多く活動量が少なければ太りやすくなります。
ただし、摂取カロリーだけを極端に減らすダイエット法では、健康を害してしまったり、リバウンドしてしまったりする可能性があります。
そのため大切なのは、基礎代謝量以上のカロリーをコントロールして減らすことです。
最低でも基礎代謝量のカロリーはしっかり摂取し、消費カロリーを増やして調整するほうが健康的に痩せられます。
基礎代謝量以上をコントロールすると痩せる
例えば、基礎代謝量が1,400kcal~2,000kcalの女性であれば、最低でも1,400kcalは食事できちんと摂取しましょう。
痩せるためには、この基礎代謝量以上のカロリーを余分に摂らないようにコントロールすることが大切です。
また、基礎代謝量以下にカロリーを抑えてしまうと、体は飢餓状態だと判断し体内のタンパク質などをエネルギー源として消費するようになります。
そうなると、基礎代謝量が落ちてしまい、エネルギーを体に蓄えておこうとする働きが強くなってしまうため、リバウンドしやすくなるだけでなく、痩せにくい体質を作ってしまいます。
間食などの必要以上のカロリー摂取は抑え、基礎代謝量のエネルギーはしっかり摂取することが健康に痩せるための近道です。