生活習慣編
規則正しい生活習慣
早起きのメリット
早起きの習慣は、自律神経を調え、交感神経と副交感神経のバランスや体内時計の働きを正常にする効果があると言われています。
早起きから始まる規則正しい生活習慣は、エネルギー代謝の良い生活リズムを作り出してくれます。
一方、朝、遅く起きるという習慣は、夜更かしにつながりやすく、夜食、間食の機会を増やしかねません。
体本来のリズムに合わせて、効率よく体を動かし、また、余計な食事の機会を減らすという意味でも、早起きの習慣はダイエットにメリットしかないです。
睡眠をしっかりとるメリット
睡眠不足は太りやすい体質を作ります。
その理由のひとつに、「レプチン（脂肪細胞が分泌する食欲抑制ホルモン）」と「グレリン（胃から産生される食欲増進ホルモン）」のバランスが崩れてしまうことが挙げられます。
睡眠不足は、食欲増進ホルモンである「グレリン」を増加、食欲抑制ホルモンである「レプチン」を減少させてしまうため、食べすぎにつながります。
なんと、睡眠不足状態では、高脂肪・高炭水化物のものを好んで食べてしまう傾向があるそうです。
さらに、ブドウ糖（炭水化物）をエネルギーに代える能力が低下し、エネルギーとして代謝されなかったブドウ糖が脂肪として蓄積してしまうそうです。
逆に、しっかり睡眠をとっていれば、ホルモンバランスは正常となり、不必要に空腹感を感じることもなく、代謝も効率よくなるため、脂肪が燃焼されやすくなります。
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ダイエットを成功させる睡眠のポイント
適切な睡眠時間
肥満の割合が少ない人たちの睡眠時間が7～8時間眠る人たちです。
それより睡眠時間が短くても長くても肥満度が高くなります。どのくらい違うかというと、5時間睡眠の人は肥満率が50％アップし、4時間以下の睡眠ではなんと73％も上昇してしまいます。
日本人の平均の睡眠時間は約6時間と言われており、アメリカやヨーロッパ諸国に比べて1〜2時間短い結果になってます。
隠れ肥満が多いのもこの理由が大きく関わってくるかもしれないですね。
睡眠の質の向上
1．規則正しい睡眠
7時間～8時間の間で、自分がスッキリ起きられる時間を探り、しっかり睡眠時間を確保しましょう。
2．寝る6時間前から、カフェインを控える。
カフェインの作用が消えるのは一般的に6時間と言われています。(理想は14:00まで)
3．寝る3時間前はお酒を飲まない。
少量のアルコール摂取であれば、寝つきをよくするのは事実ですが、量が多いと、睡眠の質を下げ、深い眠むりの妨げとなります。
4．激しい運動は眠る4時間前に終える。
激しい運動で体温が上がってしまうと眠りにつきにくくなります。
5．毎日15分間は日光を浴びる。
日光浴は体内時計をリセットし、睡眠ホルモンといわれるメラトニンの分泌を整えてくれます。
その他、基礎代謝アップのための生活習慣
代謝には3つの種類があります。
- 【基礎代謝】
生命維持に最低限必要な、心身ともに安静な状態で消費されるエネルギー。
- 【生活活動代謝】
日常の活動や運動で消費されるエネルギー。
- 【食事誘導性熱代謝（DIT）】
食事をするという行動や、消化・吸収することで消費されるエネルギー。
これらのうち、通常、1日の総消費エネルギー量の70％は、「基礎代謝量」が占めています。ということは、この基礎代謝をもっと上げるような生活習慣を身に着けられれば、自然な形で、ダイエットが実現できそうですね。
姿勢を良くする
背筋を伸ばすと脊柱起立筋肉に力が入ります。
ここは遅筋（持久力を引き出す時や有酸素運動の時によく使われる筋肉）が最も多く集中している部分なので、背筋を伸ばすだけで（悪い姿勢の時に比べて）代謝がアップすると言われています。
体を温める
冷えは体の深部体温の低下により起こります。
深部温度が1度下がると、基礎代謝は約12%も下がってしまうと言われています。
特に身体が冷えやすい女性は冷え対策を徹底することで、痩せ体質を作りやすくなりますね。
足首には、皮膚のすぐ下に血管が通っているので、ここを温めると体が温まりやすくなります。
お風呂やシャワーを活用する
【お風呂】
37～40℃以下のぬるめの温度で、ゆっくりつかりましょう。
肩までつかるよりも半身浴のほうが心臓への負担をかけずに、長く浸っていられます。ぬるま湯で半身浴をすると、血液が体を循環する回数が増えるため、代謝量も増えます。
体も温まり、自律神経も整っていきます。
20分以上、汗が出てくるまでつかっているのが理想的です。
【シャワー】
40℃のお湯と、20℃の冷たい水を交互に30秒ずつ、首の後ろにあてます。
これを数回繰り返してください。
ただし、いきなり冷たい水を浴びると心臓への負担がかかりますので、最初はぬるま湯から、徐々に温度を下げていきましょう。肩甲骨とその周辺には、脂肪を燃焼しやすくする褐色脂肪細胞（食事で摂取したカロリーをエネルギーとして放出させる働きのある細胞）が密集しています。
その部分を刺激すると、褐色脂肪細胞の働きを活発にし、脂肪が燃えやすい体をつくってくれます。
また肩甲骨を動かすストレッチや体操を組み合わせれば、さらに、血液やリンパ液の流れが良くなり、むくみなどをとる効果もあります。
