体重を落としたい、、
体脂肪を落としたい、、
ダイエットの悩みはたくさんあると思います。
そんな中でダイエットを上手く継続していく、効果を出していくために必要なのが有酸素運動が必要と聞いたことがあると思います。
なんで有酸素運動が必要なのか。有酸素運動にダイエット効果が期待できるのはなぜか。
痩せるための有酸素運動の頻度や強度についてお伝えしていきます。
有酸素運動とはどんな運動？
そもそも有酸素運動とはどのような運動なのかお伝えします。
有酸素運動はエネルギー源として酸素を利用する運動
有酸素運動とは、酸素を使って体脂肪をメインでエネルギーとして使用する運動方法になります。
ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリングなど、軽〜中程度の負荷をかけて継続的に行う運動です。
各運動の持続時間が長ければ消費するカロリーも多くなりやすいのも特徴です。
ダイエットにおすすめな有酸素運動
続いてダイエット効果が期待できる有酸素運動をご紹介していきます。
- ウォーキング
どなたでも取り組みやすいのがウォーキングです。
しかし、ただのんびり歩くだけではダイエット効果は得られません。背筋を伸ばし、歩幅を普段より広めにして少し速めに歩くことを意識することがおすすめです。
ダイエット効果を高めるためには、30～60分ほど歩くのが理想です。時間がとれない場合は、以下のようなちょっとした工夫を生活に取り入れ、積極的に歩く機会を増やすようにしましょう。
- 電車に乗ったら、目的地の1駅前で降りて歩く
- エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
- 昼休みに少し遠くのコンビニまで行く
など日常から取り入れられることもあります。
- ジョギング
ウォーキングでは物足りない方には、ジョギングがおすすめです。ジョギングは身体にかかる負荷が高いため、ウォーキングである程度筋力や持久力がついてから始めることをおすすめします。
ジョギングは、息が上がるほど速いペースで走る必要はありません。軽く会話ができる程度のペースを維持し、徐々に走る時間を増やすようにしてください。身体が慣れてきたら、30分間走り続けることを目標にしましょう。
- サイクリング
サイクリングも、ダイエット効果が期待できる有酸素運動の一つです。
サイクリングを有酸素運動として利用する場合は、ギアを軽くして回転数を増やし、運動量を増加させます。上り坂などの負荷の高いルートを選ぶのもおすすめです。30分程度自転車をこげば十分なので、無理のない範囲で行うようにしてください。
- 水泳・水中ウォーキング
膝や腰への負担が気になる場合は、水泳や水中ウォーキングがおすすめです。水中では水圧で血流が促されるため、代謝アップにも効果が期待できます。
水泳は、休憩をはさんで30分以上続けましょう。運動効果を高めるには、クロールや平泳ぎなど、自分が長く続けられる泳ぎ方をあらかじめ見つけておくのがコツです。
泳ぐのが得意でない場合は、水中ウォーキングだけでも効果的です。水中ウォーキングの場合は、休憩をはさみつつ1時間ほど歩きましょう。
- 縄跳び
100均でも売っている縄跳びなのですが、実はダイエットにもすごく効果的です。
ジャンプ系の動作は消費カロリーが多く、ダイエットにはとてもおすすめです。
ただ、慢性的な腰痛や膝痛がある方は無理に運動をしないようにしてください。
