こんにちは☀️
BEYOND葛西店トレーナーの平野です😊
本日はダイエットにおいて、とても大切な油脂の摂取についてです。
脂質はグラム当たりのカロリーが9kcalと高いことから、
ダイエット中に敬遠されることが多いです。
しかし、ホルモンの材料になったり、細胞膜をつくるためにも使われたりと、
非常に大切な役割があります。
カロリーだけで見ると、避けた方がいいように思えますが、
避けてしまうことで健康を害してしまうこともあります。
摂取した方がいい油脂と摂らない方がいい油脂を区別して、
健康的にダイエットを進めていきましょう。
⭐️油脂の種類
一言に油脂といっても、たくさんの種類があります。
アブラは分子で表すと、３個の脂肪酸と１個のグリセロールが合体しています。
その性質を決めているのが脂肪酸です。
そして、その脂肪酸は４つに分類することができ、
１飽和脂肪酸
２オメガ９脂肪酸
３オメガ６脂肪酸
４オメガ３脂肪酸
この４つです！
それぞれが何に入っているかというと、
飽和脂肪酸は、お肉や卵などに、
オメガ９脂肪酸はオリーブイル、
オメガ６脂肪酸はごま油や大豆油、
オメガ３脂肪酸はエゴマ油や青魚に含まれています。
しかし、これはあくまで比率の問題で、
どの食品にもアブラはミックスされて含まれています。
なので、バランスよく食べていればこの４つのアブラは
満遍なく摂取することができます。
飽和脂肪酸、オメガ６脂肪酸は意識しなくても
多くの食べ物に含まれていることが多いですが、
オメガ９脂肪酸とオメガ３脂肪酸は意識的に摂る必要があります。
⭐️避けたいアブラ
積極的に摂りたいアブラもある中で、
避けた方がいい油が２つあります。
１つがトランス脂肪酸、もう一つが酸化したアブラです。
人口的なアブラに代表されるのが、
マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングです。
とりすぎることで心臓病や生活習慣病にかかるリスクがあります。
そして、もう１つが酸化したアブラです。
酸化したアブラは過酸化脂質と呼ばれ、これを摂取することで、
酸化ストレスが増えます。
酸化ストレスは錆と同じで、体内の細胞や遺伝子に傷をつけます。
これは時間がたった揚げ物に含まれていることが多く、
スーパーの揚げ物などがその代表例です。
揚げ物を食べるときには揚げたてで、さらに酸化リスクを抑えるために
酸化しにくい飽和脂肪酸を使って（例えば：ラード）、
揚げましょう。
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