こんにちは！
BEYOND 葛西店です。
先日リバウンドしないための痩せ方【食事編】をお伝えしました。
今回は【運動編】についてお伝えしていきます。
運動は「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類
運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があり、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく組み合わせて行なうのがダイエットのコツです。以下では、それぞれの運動について紹介します。
- 有酸素運動
有酸素運動とは、酸素を使って脂肪を燃焼させる運動のことです。
例えばジョギングやウォーキング、サイクリング、ゆっくりした水泳など、軽〜中程度の負荷を継続的にかけるタイプの運動です。
身体にため込まれた脂肪を燃料にして筋肉を動かすので、有酸素運動には体脂肪を減らす効果、つまりダイエット効果があります。
有酸素運動でしっかり脂肪を燃焼させるには、息が上がらない程度に、無理のないペースで続けることが大切です。
- 無酸素運動
無酸素運動とは、酸素を使わず、筋肉にため込まれた糖をエネルギー源として行なう運動のことです。
筋トレや短距離走など、短時間に強い負荷をかけるタイプの運動が無酸素運動にあたります。
無酸素運動には、筋肉量を増やす効果があります。
筋肉量が増えると基礎代謝量がアップして、エネルギーを消費しやすい身体になります。効果を実感するまでに一定の時間はかかるものの、無酸素運動を続けると太りにくく痩せやすい身体になれるのです。
ダイエットに効果的な運動【屋内】
それでは、ダイエットに効果的な運動方法を見ていきましょう。屋内で行なう運動は、暑い日も寒い日も、雨が降っていてもできるため、継続しやすくおすすめです。
- 筋トレ
無酸素運動である筋トレは、筋肉をつけて基礎代謝量を上げたい方にぴったりの運動です。
1回の運動時間が短く済むので、忙しい方にも向いています。
基礎代謝向上のために筋トレをするなら、大きな筋肉を鍛えられるトレーニングを選ぶのが基本です。
具体的には、スクワットやランジなどの太ももを鍛えるトレーニングがおすすめです。
8～12回で「ややきつい」と感じる運動強度を目安に、3セットほど行なうようにしましょう。
慣れてきたら、スクワットやランジのしゃがみ具合を深くしたり、速さを遅くしたりすることで負荷を上げていくとなお良いです。
また、筋肉がつくと見た目にもメリハリが生まれます。二の腕やお腹など、気になる部位に特化したトレーニングを取り入れるのも良いでしょう。
- 踏み台昇降
踏み台昇降は、段差を利用して行なう有酸素運動です。
ふくらはぎの真ん中程度の高さの段を、昇ったり降りたりします。専用の台（ステップ台）を利用するとすべりにくくて安全です。ご自宅に階段があれば、階段を利用して行なうのもおすすめです。
昇降運動は、最初は10〜15分間×3セットを目安に行ないましょう。
しっかり腕を振り、太ももを上げながら昇り降りするのがポイントです。
- 縄跳び
ジャンプするという動作には大きな脂肪燃焼効果があります。
やり方は、縄跳びをしているつもりで腕を回して上下に飛び跳ねるだけ。
高く跳ぶ必要はありません。
一日に10〜20分間できると理想的ですが、最初は5分間ほどを目安に、無理のない範囲でスタートしてみてください。
- ダンス
音楽に合わせて踊るのも、ダイエットに効果的です。
特に最近はYouTubeでの脂肪燃焼ダンスが流行っていますね。
自分の好きな音楽でダンスすれば、楽しみながら運動効果を得られるでしょう。
- ボクササイズ
ボクササイズとはその名のとおり、ボクシングの動きを取り入れたエクササイズのことです。
自宅で簡単にできて爽快感も味わえる有酸素運動として、近年人気が高まっています。
・ボクササイズの方法
- 足を軽く前後に開き、両手を軽く握って顔の前に持ってくる
- リズムに合わせて、ストレートやフックなどのパンチを繰り出す
- 左右を変えて行なう
初めのうちは左右5分間ずつを目安に行ない、慣れてきたら少しずつ時間を増やしていきましょう。
- 水泳
水泳は、さまざまな運動のなかでも、特に消費カロリーが多い運動として知られています。
屋内のプールなら、季節や天候を問わずに泳ぎを楽しめます。
脂肪燃焼効果を高めるなら、クロールや平泳ぎなど、運動効果が高く、なおかつ続けて泳ぎやすい種目がおすすめです。
泳げない場合、水中で歩くだけでも効果が期待できます。
ダイエットに効果的な運動【屋外】
続きまして、屋外でできる運動を紹介します。外に出て行なう運動なら、毎日違う景色を楽しむことができます。
屋内での運動に飽きてきたという方は、一度外で身体を動かしてみてはいかがでしょうか。
- ジョギング・ランニング
ダイエットのための運動と聞いて、まずジョギングやランニングを思いつく方も多いでしょう。人と会話できる程度の速さで行なうのがジョギングで、ランニングはそれよりも負荷が大きいものを指します。
有酸素運動として行なうなら、負荷が軽めのジョギングがおすすめです。
はじめのうちは速さよりも距離を重視して、ゆったりとした無理のないペースで走ってみましょう。
- ウォーキング
ウォーキングも、ダイエットに効果的な有酸素運動の一つです。
ジョギングよりも心理的なハードルが低く、手軽に取り組みやすいのがうれしいところです。
ダイエット目的のウォーキングは、一日20分以上を目安に取り組んでみてください。
20分以上行なうことにより、体脂肪の分解をすることができます。
腕を振って大股で歩くのがポイントです。
- サイクリング
足腰への負担が少ないサイクリングも、ダイエットにおすすめです。
風景を楽しみながら長時間身体を動かせるため、運動初心者にもおすすめです。下
半身の大きな筋肉を中心に鍛えられるので、基礎代謝量アップの効果も期待できます。
30分以上を目標に、一定のリズムでペダルを漕ぎましょう。
なかなか時間が取れない方は、日々の移動手段を電車・バスから自転車に変えてみるのもよいでしょう。
日々の積み重ねがダイエットにおいて非常に重要になります。
1回で効果は現れないので数ヶ月単位で記録していくことが長くダイエットを継続するコツですね。
